“โปรตีนจากพืช” ทดแทนเนื้อสัตว์ สุดยอดประโยชน์ ตอบโจทย์คนรักสุขภาพ

ช่วงเทศกาลกินเจ ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ได้รับโปรตีนจากที่ไหน?
ก่อนอื่นโปรตีนคืออะไร? สำคัญอย่างไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษาการทำงานของร่างกายให้อยู่ในสภาวะปกติ ในร่างกายมนุษย์มีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งหากขาดไป ร่างกายมนุษย์จะทำงานได้ไม่ราบรื่น และอาจเกิดความเสื่อมโทรมในบางส่วนได้

จากการศึกษาของ เอมิลี่ ลิม หัวหน้าแผนกโภชนาการชุมชนและผู้ป่วยนอกของศูนย์การแพทย์แมดดิกัน กล่าวว่าบุคคลทั่วไปควรได้รับแคลอรีจากโปรตีนประมาณ 10-35% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวัน

“ประมาณการแล้วคือควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 7 กรัมต่อทุก ๆ น้ำหนักตัว 20 ปอนด์”

แล้วช่วงเทศกาลกินเจ ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ได้รับโปรตีนจากที่ไหน?

โชคดีที่โปรตีนยังสามารถพบได้ในพืช เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเลนทิล ซึ่งล้วนเป็นตัวอย่างของโปรตีนจากพืช

ปัจจุบันได้มีการพัฒนาเพื่อเป็นทางเลือกแทนโปรตีนจากสัตว์ โดยมีคุณสมบัติและรสชาติที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์จริง ๆ ซึ่งโปรตีนจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์มีหลายรูปแบบ เช่น


• 1. ถั่วเหลือง (Soy Protein) - หนึ่งในโปรตีนจากพืชที่นิยมมากที่สุด เช่น เต้าหู้ (Tofu), เทมเป้ (Tempeh), และถั่วเหลืองแปรรูป (Soy protein isolate) เนื้อสัมผัสและรสชาติสามารถใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ได้
• 2. ถั่วลันเตา (Pea Protein) - แหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ไม่มีสารก่อภูมิแพ้และมีรสชาติที่เป็นกลาง นิยมนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์เนื้อทดแทน
• 3. กลูเตนจากข้าวสาลี (Seitan) - ทำจากกลูเตนที่เป็นโปรตีนจากข้าวสาลี มีเนื้อสัมผัสที่คล้ายเนื้อสัตว์ มีการนำไปปรุงอาหารหลากหลาย
• 4. ถั่ว (Legumes) - เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ให้โปรตีนสูงและสามารถนำมาใช้เป็นส่วนผสมในการทำอาหารโปรตีนจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์
• 5. เห็ด (Mushrooms) - เห็ดบางชนิดมีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ เช่น เห็ดหอม เห็ดออรินจิ สามารถใช้ทดแทนเนื้อในบางเมนูได้

โปรตีนจากพืชมักมีคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ด้วย ขณะที่โปรตีนจากสัตว์มักมีไขมันมากกว่า (ทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี) นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีไฟเบอร์สูงกว่า ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม และไฟเบอร์ 15 กรัม ถั่วเลนทิลเป็นส่วนประกอบสำคัญในเมนูอาหารที่คล้ายกับมีทโลฟ

ถึงแม้จะสามารถทดแทนกันได้แต่ โปรตีนจากพืชมักถือว่าเป็น "โปรตีนไม่สมบูรณ์" เพราะไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดในอาหารชนิดเดียว อย่างไรก็ตาม การกินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ก็สามารถเสริมกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างโปรตีนได้

เทคนิคเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น

• 1.มองหาแหล่งโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่นเทมเป้ (ถั่วเหลืองหมักอัดแท่ง) เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้ แต่อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลน้อยหน่อย (ไม่ควรเกิน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เพื่อรักษาสุขภาพไปด้วย
• 2.เลือกซื้ออาหารว่างที่เป็นของเจเอาไว้ที่บ้านเผื่อช่วงที่หิว ได้แก่
  -ถั่วอบประเภทต่าง ๆ อาทิ ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ
  -เมล็ดพืชต่าง ๆ อาทิ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ก็
• 3.แนะนำให้บริโภคถั่วประมาณวันละ 30-50 กรัม (1-2 ฝ่ามือ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีพลังงานอยู่ จึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป
• 4.เลือกกินผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ในเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนเกษตร หมี่กึง ในเมนูผัดน้ำมันน้อย (ใช้น้ำมันไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อคนต่อมื้อ) หรือเลือกเป็น เมนูต้ม แกง แทนเมนูผัด-ทอด ควรใช้น้ำมันรำข้าวในการปรุงและยึดหลักการบริโภคแบบ "กินเนื้อ เหลือน้ำ" เพื่อลดการได้รับโซเดียมและไขมันที่อาจมีมากจนเกินไปได้ เลี่ยงการกินน้ำแกงจนหมด
• 5.ผสมถั่วต่าง ๆ ในธัญพืชเพื่อบริโภค เช่น หุงข้าวธัญพืชที่รวมถั่วต่าง ๆ เข้าไปด้วย เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ลูกเดือย จะเป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มปริมาณการกินโปรตีนได้ในช่วงกินเจ
• 6.มองหาผลิตภัณฑ์อาหารจากพืช (Plant-based food) ซึ่งเป็นอาหารในกลุ่มโปรตีนทางเลือก ซึ่งใช้วัตถุดิบที่ทำจากพืชให้คล้ายผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และควรเลือกบริโภคควบคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อรับสารอาหารต่าง ๆ อย่างเหมาะสม