ความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดลดได้ ด้วยการกินแบบแดชไดเอท

แดชไดเอท (DASH Diet) หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นวิธีการกินอาหารที่ถูกออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตสูงและยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลักการของแดชไดเอท

• เน้นผักและผลไม้: เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ในแต่ละมื้ออาหาร เพราะมีใยอาหารสูง วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิต
• เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: เลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
รวมโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่ว: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ
• ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี: เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท
• ลดการบริโภคโซเดียม: ลดปริมาณเกลือในการปรุงอาหารและเลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
• จำกัดการบริโภคอาหารหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: ลดการบริโภคขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ประโยชน์ของแดชไดเอท

• ลดความดันโลหิต: การบริโภคอาหารตามแดชไดเอทช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากอาหารที่บริโภคมีปริมาณโซเดียมต่ำและมีแร่ธาตุเช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมที่ช่วยในการควบคุมความดันโลหิต
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายในการย่อยช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ: แดชไดเอทช่วยลดระดับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ซึ่งลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
• การควบคุมน้ำหนัก: การเลือกบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ตัวอย่างเมนูแดชไดเอทในแต่ละวัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดและนมไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: สลัดผักสดกับเนื้อไก่ไม่ติดมันและน้ำสลัดไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ปลาย่างกับผักต้มและข้าวกล้อง
ของว่าง: ผลไม้สดและถั่วไม่มีเกลือ

การปฏิบัติตามแดชไดเอทไม่เพียงแต่ช่วยในการลดความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกด้วย

ขอบคุณรูปสวยๆจาก Getty Images